شکم سازی (تقویت عضلات شکم)
فرآیند چربی سوزی در کل بدن اتفاق می افتد. این به چه معناست؟ یعنی اگر کالری دریافتی روزانه شما از کالری مصرفی شما کمتر باشد فرآیند چربی سوزی تا حدی رخ می دهد. پس انجام حرکات زیاد بر روی یک عضله که چربی کمی آن را فرا گرفته، کاری بیهوده می باشد و حتی می تواند موجب ایجاد عارضه در آن عضله نیز شود.
بحث چربی شکمی هم به همین صورت است. خیلی از افراد را در باشگاه بدنسازی مشاهده می کنیم که بیشتر زمان تمرینات شان را به تمرینات شکمی می پردازند. در حالی که چنین کاری جز عواقب بد و ایجاد قوس کمر و عارضه هاپیرلوردوزیس (Hyperlordosis) چیزی برای شما نخواهد داشت پس این نکته را فراموش نکنید که زیاد تمرین دادن قسمتی از بدن باعث عدم بالانس کلی بدن خواهد شد.
فرآیند عضله سازی
هر عضله در هر جلسه تمرینی با توجه به فشار وارد شده دچار پارگی های ریز در ساختار خود خواهد شد. این پارگی ها برای بهبود یافتن و همچنین بازیابی خود نیاز به استراحت دارند. درواقع تمامی عضلات بدن از این قاعده مستثنی نیستند و زمان استراحت جایی است که شما عضله می سازید.
چه مقدار در هفته؟
برای ساختن یک شکم ایده آل و خوب علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب، انجام ۲ تا ۳ مرتبه تمرینات شکمی در هفته و پس ازتمرینات دیگر به شما نتیجه مناسبی را خواهد داد. در طی این ۲ تا ۳ جلسه سعی کنید که تمرینات متفاوتی را اجرا کنید تا کل ناحیه شکمی را در بر بگیرید و نه فقط یک تمرین یکنواخت و ثابت. انجام حرکات کرانچ، پلانک، شکم با کابل و همچنین شکم روی میز شیب دار همگی به خوبی عضلات شکم شما را در بر خواهد گرفت. علاوه بر این تمرینات خاص، تمرینات دیگری که ناحیه (Core) یا مرکزی بدن را تقویت می کنند را فراموش نکنید. حرکاتی مانند اسکوات از جلو با هالتر، ددلیفت ها و پرس سرشانه به صورت ایستاده این ناحیه را نیز مورد هدف قرار خواهند داد.
بعد از تمرینات هوازی یا قبل از آن؟
جواب این سؤال به شما بستگی دارد. در واقع این سؤال به حال شما در آن روز بستگی دارد و زیاد اجباری به انجام آن در قبل و بعد از تمرینات هوازی نیست. اما اگر شخصی هستید که بعد از تمرینات هوازی در انجام حرکات شکم تنبلی می کنید، بهتر است قبل از تمرینات هوازی، به عضلات شکم تان بپردازید. در آخر این که این نکته را فراموش نکنید که شکم در آشپزخانه ساخته می شود.
تمرینات را متفاوت اجرا کنید
اجرای متفاوت تمرینات شکم یعنی این که هم با تعداد بالا و سبک هم با تعداد پایین بین ۸ تا ۱۰ تکرار را با وزنه سنگین اجرا کنید. همان طور که می دانید همه عضلات از تارهای کند و تند انقباضی تشکیل شده اند. با این نوع تمرین دادن، شما قادر خواهید بود که هر ۲ نوع تار عضلانی را درگیر کرده و بهترین بهره را برای ساخت این عضلات زیبا داشته باشید.
